Makan Malam Membuat Berat Badan Naik? Ini Faktanya

Fakta Nyata – Banyak orang beranggapan tidak makan malam dapar membantu menurunkan berat badan.  Pada kenyataannya, tidak demikian. Dalam sehari, setiap orang harus makan besar sebanyak tiga kali termasuk makan malam. Jenis makanan dan waktu malan harus dipilih dengan tepat jika saat makan malam tidak ingin berat badan naik.

Ahli gizi dari Greene Health Sydney Greene, MS, RD berkara, makan malam sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur. Perlu diingat, makan besar sebelum tidur dapat merusak siklus tidur.

” Makan malam, mau makan besar atau makan penutup apa pun harus diselesaikan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur,” kata Greene.

Untuk orang-orang yang pekerjaannya padat dan kurang realistis untuk menerapkan aturan tersebut, batas maksimal untuk makan malam adalah satu jam sebelum tidur.

“Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menjalani 2-3 jam tanpa makan sebelum tidur mengalami penurunan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan,” tambah Greene.

Sementara itu, ahli gizi lainnya Cynthia Sass, RD, CSSD juga memiliki pendapat yang sama. Menurut dia, jarak tiga jam antara makan malam dengan tidur adalah waktu yang ideal.

Kecuali, untuk para atlet atau mereka yang sedang mengikuti program latihan kekuatan dan mencoba membangun otot. Mereka bisa mengonsumsi kudapan ringan yang kaya protein satu jam sebelum tidur. Tidak hanya itu, jarak antara makan siang dan makan malam juga harus diperhatikan. Karena harus ada jarak waktu 3-5 jam antara makan siang dengan makan malam.

Jangan lupa untuk menerapkan mindful eating agar tubuh mengetahui waktu yang tepat untuk makan berikutnya.

“Saya menyarankan klien untuk memerhatikan isyarat lapar dan kenyang di luar energi, suasana hati, dan indikasi lain tentang kapan dan seberapa banyak harus makan,” ucap Sass.

Ia menambahkan hal yang paling baik adalah memiliki tingkat rasa lapar yang ringan, hingga sedang ketika makan. Jadi bukan makan saat kelaparan.

Di sisi lainGreene menyarankan agar setiap orang makan camilan ringan sekira pukul 03.00-04.00 sore. Dua jam setelah itu barulah makan malam karena perut belum begitu lapar. Dia berkata, lebih baik makan di saat perut terasa sedikit lapar daripada makan ketika perut benar-benar lapar. Cara ini dapat mencegah makan berlebihan.

“Kebanyakan orang makan siang sekitar tengah hari sampai jam 01.00 siang, lalu baru makan malam pada pukul 07.00-08.00 malam.”

“Saya sarankan di sela waktu tersebut makan makanan ringan,” kata Greene.

Namun camilan ringan yang dikonsumsi juga tak bisa sembarangan. Pilihlah camilan yang kurang dari 200 kalori dan mengandung beberapa jenis protein. Selain itu, camilan juga hanya boleh mengandung kurang dari lima gram gula.

Greene menambahkan untuk tidak melewatkan makan malam. Sebab hal ini dapat mendatangkan masalah lain yang memberikan efek negatif terhadap kesehatan.

“Saya menemukan ketika orang melewatkan makan malam, mereka lebih mengandalkan camilan. Hal ini menyebabkan makan berlebih karena kurangnya kepuasan secara keseluruhan,” tambah dia.

Lalu untuk orang-orang yang rutin berolahraga, Greene menyarankan untuk mengkonsumsi sepotong keju dengan satu buah apel atau dua kurma kering dengan 1-2 sendok makan selai kacang sebagai camilan pasca olahraga.

Pilihan lahinnya adalah segenggam kerupuk berserat tinggi dan 1-2 sendok makan sereal. Lalu makanlah beberapa kacang untuk memulihkan otot setelah latihan.

” Makan malam kemudian bisa menjadi sesuatu yang ringan seperti smoothie hijau, irisan sayuran, atau kalkun,” ujar Greene.

Kemudian untuk pekerja, terutama yang lembur, disarankan untuk memilih makanan yang sehat dan konsumsi saat masih di kantor. Hindari makan malam saat di rumah setelah pulang kerja. Hal ini dikarenakan kebanyakan orang cenderung akan langsung tidur setelah makan.

“Kebiasaan ini membuat makan malam tidak dicerna dengan baik sebelum tidur.”

“Akibatnya dapat mengganggu tidur dan menyebabkan penambahan berat badan karena metabolisme melambat selama tidur,” kata Sass.

Sedangkan bagi mereka yang pergi ke gym setelah makan malam, sebaiknya membagi makanan menjadi dua. Setengah dimakan sebelum sesi latihan dan setengahnya lagi dimakan setelah selesai gym. Pilihlah makan malam yang tinggi karbohidrat sebelum berolahraga sehingga tubuh memiliki energi untuk melakukan latihan.

Lalu, setelah olahraga konsumsi lah sayuran, protein, dan lemak sehat.

Sass selalu mengingatkan, tentang pentingnya makan malam. Tidak makan malam dapat mengganggu siklus tidur, sama halnya dengan makan berlebihan sebelum tidur.

“Tidak makan malam membuat orang tidak bisa tidur nyenyak atau mungkin terbangun di tengah malam dalam keadaan lapar. Selain itu, tubuh kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pemeliharaan, perbaikan, dan penyembuhan sel-sel dalam tubuh,” imbuh Sass.